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LA ALIMENTACIÓN EN VERANO

¿Debemos modificar nuestra alimentación en verano?. Digamos que el “contenido” (en macronutrientes) debe ser el mismo pero la “forma” sí debe adaptarse al cambio de estación. En verano hace calor, necesitamos hidratarnos más a menudo, nuestros hábitos varían porque tenemos vacaciones, los niños pasan más tiempo en casa y nuestros platos invernales se modifican.

Vamos a ver unas pautas generales que pueden ayudarnos a la hora de elegir alimentos y de esta manera no sucumbir a las comidas rápidas preparadas que pueden estar cargadas de sustancias nada saludables ni nutritivas para nuestro organismo.

Beber agua a menudo es fundamental para estar hidratados. Hay que insistir sobre todo con los niños y mayores. Otras bebidas saludables son las infusiones, los zumos de frutas naturales recién exprimidos o los smoothies, tan de moda ahora, que se preparan con algo de agua o hielo, vegetales y frutas en una batidora. Hay infinidad de recetas y combinaciones.

En cuanto a las comidas, en épocas de calor apetecen aquellas que son ligeras y refrescantes. El gazpacho es el rey en nuestra gastronomía. Hecho con verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo. Pero hay otras opciones puesto que el verano nos ofrece muchos vegetales propios de esta época del año y que debemos aprovechar. Sopas frías y ensaladas utilizando berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimientos, cilantro, orégano, menta, albahaca y haciendo distintas combinaciones con arroz, legumbres o patata cocida nos proporcionan unos platos muy saludables, nutritivos, cargados de vitaminas, antioxidantes, fibra y las calorías adecuadas. No se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta más refrescante y ligera, ya que el número de calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor.

No debemos olvidar los pescados, huevos, carnes y lácteos, alimentos que contienen las proteínas y grasas saludables imprescindibles en todas las épocas del año. En verano nos apetecerá cocinarlos de forma más ligera, por ejemplo a la plancha.

En cuanto a las frutas: ciruelas, higos, melocotón, melón, sandía, uvas, cerezas, albaricoques, nísperos, peras, son sólo alguna de ellas y nos ofrecen la posibilidad de hacer macedonias y ofrecer postres de frutas muy apetecibles a los pequeños.

La naturaleza es muy sabia y nos otorga este tipo de alimentos en una época en la que además nuestra piel necesita más protección frente a la radiación solar. Además consumir frutas y verduras crudas mantiene intactos sus nutrientes esenciales para que esta protección sea más efectiva. Nuestra piel no puede vivir sin:

  • La vitamina A, Se encuentra en los alimentos de origen animal y en forma de beta-carotenos (precursor de la vitamina A) en verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillo y en muchas frutas veraniegas.
  • Los ácidos grasos insaturados presentes en el aceite de oliva y el aguacate, y los omegas de los frutos secos oleaginosos y el pescado.
  • La vitamina E, antioxidante fundamental. Está en los aceites vegetales, vegetales de hoja verde, frutos secos , yema de huevo, hígado, kiwi, aguacate, mango, coco y cereales integrales.
  • La vitamina C, es también antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas.
  • Las vitaminas del grupo B actúan sobre el buen estado de la piel y el cabello e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne, vísceras, pescado, marisco, huevos y lácteos).
  • El selenio, oligoelemento esencial con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
  • El zinc favorece la renovación celular y el buen estado de la piel y las mucosas. Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.

Receta de ensalada veraniega:

400 g. de garbanzos cocidos (si son de bote lavarlos bien)

2 tomates

½ pimiento rojo

1-2 pepinos

½ cebolla

1 rama cilantro ó orégano

100 g queso fetta o similar

Poner los garbanzos en un bol grande con zumo de limón y el cilantro picado o el orégano. Se parten en cuadritos el resto de ingredientes y se mezcla todo aliñando con sal, pimienta, aceite y vinagre. Es una ensalada deliciosa que admite cualquier tipo de queso según nuestro gusto.

Por último, no podemos olvidar en esta época los helados y sorbetes, eligiendo siempre los más naturales y artesanos. Una gran idea es hacerlos en casa con zumo de frutas.


Silvia Navarro Sanmiguel
Ingeniero Agrónomo especialista en Industrias Alimentarias



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