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LAS VITAMINAS (II PARTE)


Las vitaminas hidrosolubles son pequeñas moléculas orgánicas (coenzimas) que tienen un papel activo participando en innumerables procesos de nuestro metabolismo. Si no están a los niveles adecuados en el organismo, estos procesos no se llevan a cabo. Esto puede traer consecuencias graves a nivel emocional y físico ya que se puede ver afectado el sistema nervioso o alguno de los componentes que permiten su correcto funcionamiento. Por ello y debido a su naturaleza hidrosoluble y a que se excretan con la orina, tienen que formar parte de nuestra dieta cada día. También debemos tener en en cuenta que los procesos de cocción y envasado pueden mermar estas vitaminas en los alimentos. Veamos cuales son, sus funciones y en qué alimentos las encontramos.

La Vitamina C: necesaria para la producción de colágeno, formación de los huesos, participa en la cicatrización de heridas, metabolización de grasas, reduce alergias y previene los resfriados. La carencia de vitamina C produce Escorbuto. La encontramos en frutas (exóticas como camú-camú, acerola, cítricos, fresas, melón, piña, plátano y uvas), coles, espárragos, espinacas, carne, hígado y leche. La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 60 mg pero en casos de embarazo, infecciones, estrés, tabaquismo, debe aumentarse considerablemente.

Vitaminas hidrosolubles complejo B: cada una de las vitaminas que compone este complejo, cumple funciones específicas indispensables para la salud.

Vitamina B1 o Tiamina: interviene en la producción de energía para la regulación del sistema nervioso, influye en el estado de ánimo y en funciones muy importantes como la regulación cardíaca. Su deficiencia produce Beriberi, enfermedad que trae debilidad muscular y puede ocasionar infartos. Presente en cereales integrales, levadura de cerveza, semillas de girasol, piñones, carnes, vísceras, pescado azul, frutos secos, legumbres y hierbas aromáticas.

Vitamina B2 o Riboflavina: colabora en el metabolismo y la formación de tejidos. Su deficiencia puede traer lesiones en la piel y sensibilidad a la luz. Presente en leche, pescados, carnes, sobre todo pollo, semillas de calabaza y sésamo, legumbres, frutos secos,cereales integrales , algunas verduras y frutas en menor medida.

Vitamina B3 o Niacina: interviene en la vasodilatación que permite una mejor circulación de la sangre y mayor producción de hormonas y neurotransmisores indispensables para el cerebro y el sistema nervioso. Presente en harinas de cereales de grano entero, levadura de cerveza, hígado de ternera, pescados azules, arroz integral, pimentón, cacahuetes y tomates secos.

Vitamina B5 o Acido Pantoténico: colabora en la formación de hormonas antiestrés, en la desintoxicación del organismo y en la metabolización de ácidos grasos. Presente en arroz integral pipas girasol, lacteos y derivados, higado,carnes, legumbres y salmón.

Vitamina B6 o Piridoxina: colabora en la formación de glóbulos rojos y su carencia produce estados de ánimo depresivos y alteraciones en todos los órganos del cuerpo. Presente en carne de pollo y cerdo, hígado, pescados, espinacas, cereales, hierbas aromáticas, legumbres, plátanos.

Vitamina B8 o Biotina: indispensable en la formación y mantenimiento de la piel y sus componentes, como las glándulas sebáceas. También interviene en el desarrollo de las glándulas sexuales. Presente en yema de huevo, riñones, levadura de cerveza, leguminosas, coliflor, leche , frutas.

Vitamina B9 o Acido Fólico: indispensable para la división y multiplicación celular. Su carencia se identifica con menor resistencia a enfermedades, anemia, insomnio y pérdida de la memoria. La encontramos en vegetales verdes, hígado, nueces, naranjas, cereales, yema de huevos, legumbres, champiñones.

Vitamina B12 o Cobalamina: interviene en la síntesis de ADN y ARN. Su carencia se traduce en desórdenes del sistema nervioso y sus componentes, produciendo deficiencias a nivel hormonal, psíquico y físico. Se encuentra en pescado, riñones, huevos, queso, leche, carnes.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, obtendremos todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos a no ser que tengamos una mala alimentación o un aumento de las necesidades biológicas como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia, deportistas de alto rendimiento o durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca también más necesidad de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte adicional. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, aceites, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las naturales, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, y además no van acompañados de otros factores que posee el alimento natural que las contiene y por lo tanto no tienen las mismas propiedades beneficiosas dentro de nuestro organismo.


Silvia Navarro Sanmiguel
Ingeniero Agrónomo especialista en Industrias Alimentarias



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